Notions de base

Dormir moins, manger plus?

Notre horaire de sommeil prend souvent «le bord» lorsqu’on a trop de choses à faire en 24h. Lorsqu’on maintient cette routine pendant plusieurs semaines, voire quelques années, celle-ci peut être associée à une augmentation de notre appétit et à quelques kilos supplémentaires sur la balance.

Démystifions ce phénomène.


Nos hormones bouleversées

Même si la science n’a pas encore compris tous les effets du sommeil sur le métabolisme du poids,  les chercheurs pensent que le manque de sommeil perturberait le niveau des hormones qui contrôlent notre appétit. Lorsqu’on dort moins de 8 heures par nuit notre corps réagit en abaissant le taux de leptine (une hormone qui réduit l’appétit) et en augmentant le taux de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Conséquence? Ces bouleversements hormonaux augmenteraient notre sensation de faim et notre attirance pour les aliments plus riches en calories. Si le manque de sommeil perdure plusieurs semaines, voire quelques années, il pourrait être associé à un risque plus grand d’avoir un poids au-dessus de la moyenne ou de souffrir d’obésité.

5 trucs pour un meilleur sommeil

  • On essaie de dormir au moins huit heures par nuit, en se couchant et se réveillant aux mêmes heures qu’à l’habitude. Cela vous aidera à régulariser votre sommeil et à reprendre plus facilement la routine une fois la période des fêtes terminée.
  • On s’est couché tard la veille? Une courte sieste l’après-midi pourrait vous remettre rapidement sur pieds. Pour ne pas perturber notre sommeil nocturne, la sieste ne doit pas excéder 30 minutes et devrait toujours avoir lieu avant 15 heures.
  • On relaxe en cessant les activités exigeantes mentalement ou physiquement au moins 30 minutes avant le coucher.
  • On évite les substances stimulantes, tels que la caféine ou l’alcool avant d’aller au lit.
  • On évite de regarder son téléphone intelligent, sa tablette ou son ordinateur avant de se coucher. Cet éclairage artificiel trouble notre sommeil, qui sera moins récupérateur.

On passe près du tiers de notre vie à dormir.  Ce n’est pas surprenant que le sommeil est essentiel à une bonne santé physique, psychologique et émotionnelle. Il est important de ne pas le négliger.


Remerciement

Je remercie Catherine Lepage, nutritionniste sportive et auteure du blogue La nutritionniste active pour sa collaboration à la rédaction de ce billet.

Références

Chaput, J.-P. et al. Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. Obesity, 22(5), 2014, E9–E12.

Chaput, J.-P. et al. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Preventive Medicine, 57(6), 2013, 872–877.

Chaput, J.-P. et Tremblay, A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. Canadian Medical Association, 2012, p.1975-1976.

Leger, D. et al. The role of sleep in the regulation of body weight. Molecular and Cellular Endocrinology, 2015, 1–7.

Capers, P. L. et al. A systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity Reviews, 16(9), 2015, 771–782.

K. Spielgel, et al. Brief communication : sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptins levels, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medecine, vol 141, 2004, p.846-850.

Chaput J-P, et St-Onge M-P. Increased food intake by insufficient sleep in humans: are we jumping the gun on the hormonal explanation? Front. Endocrinol. 2014, 5:116.

Chaput, J.-P. et al. Association of sleep duration with type 2 diabetes and impaired glucose tolerance. Diabetologia, vol 50, 2007, p.2298-2304.

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