Science des aliments

Est-ce que le tofu est aussi rassasiant qu’un steak ?

Comme nutritionniste, je vois de plus en plus de gens diminuer leur consommation de viande ou carrément se tourner vers les protéines végétales. Et c’est tant mieux ! La science actuelle nous donne suffisamment d’évidences pour affirmer que de tels changements sont très bénéfiques pour notre santé.

Toutefois, un commentaire revient souvent à mes oreilles de la part de ceux qui font cette transition :

« J’ai toujours faim ! Mais vraiment, vraiment, vraiment faim ! »

La question se pose. Est-ce que protéines de sources végétales sont aussi rassasiantes que les protéines animales ?


La sensation de satiété 101.

Afin de bien répondre à la question, il faut avant tout démystifier ce qu’est la sensation de satiété, un phénomène physiologique à la fois fascinant et complexe. On ressent l’effet rassasiant des aliments lorsqu’on a l’impression d’avoir suffisamment mangé et qu’on n’a plus faim. Cette sensation s’accompagne généralement d’un état de calme et de détente associé à la satisfaction d’un bon repas. L’intensité et la durée de cette sensation peuvent être variables. Elle va être influencée par les aliments qu’on a mangés et par la composition en nutriment de notre repas.

Parlant de nutriments, on entend souvent parler des protéines – et aussi des fibres – pour leur capacité à provoquer la satiété, avec raison ! Leur effet coupe-faim est assez bien documenté dans la littérature scientifique. Sans que les protéines et les fibres soient les seuls et uniques facteurs qui jouent un rôle sur cette sensation, c’est souvent ceux-ci qui sont étudiés. Il est donc important de retenir que ce n’est pas qu’un seul nutriment/aliment qui influencera notre sensation de satiété, mais aussi l’ensemble des aliments qui compose notre repas et notre mode de vie (avec ses distractions, son stress et ses obligations).

Steak ou tofu, du pareil au même ?

Selon les scientifiques qui ont répondu à cette épineuse question, il semblerait que l’effet coupe-faim du tofu soit aussi efficace que celui d’un gros steak. En comparant ces 2 types d’aliments protéinés dans un repas pesé et mesuré en laboratoire, ils ont observé un effet similaire – à quantité de protéines (24 g) et de fibres (1 g à 5 g) quasi égales. Ils ont constaté les mêmes résultats en poussant l’expérience un peu plus loin et en mesurant le taux sanguin de différentes hormones et mécanismes reliés à la satiété. Bref, tofu ou steak, notre corps réagit de la même façon.

De notre côté, si on s’amuse à faire une expérience pseudo-scientifique et à comparer le fameux steak à différents aliments protéinés, on pourrait s’attendre (ou pas !) à obtenir la même sensation de rassasiement en ajoutant la moitié d’une poitrine de poulet, la moitié d’une grosse conserve de légumineuses, 1 ¼ tasse de noix, la moitié d’un bloc de tofu ou encore 3 oeufs dans notre assiette.

Alors, si on diminue notre consommation de viande et qu’on a toujours vraiment (mais vraiment, vraiment) faim, évitons d’accuser le pauvre tofu ! C’est probablement qu’il nous manque quelques aliments protéinés de source végétale pour compléter adéquatement notre repas.


Remerciements

Ce billet a été écrit en collaboration avec Stéphanie Bélanger et Josée Lepage, stagiaires au baccalauréat en nutrition à l’Université Laval. Merci beaucoup!

Références scientifiques

Douglas SM et al. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults. The Journal of Nutrition 2015; May;145(5):1010-6.

Nutrific. https://nutrific.fsaa.ulaval.ca. [EN LIGNE] – Page consulté le 19 février 2019

Santé Canada. Le nouveau Guide alimentaire. Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition; 2019. [EN LIGNE] – Page consulté le 19 février 2019

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