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Sucres ajoutés : un truc facile pour moins en manger

Du point de vue de la science, ça fait des années que la consommation excessive de sucre ajouté est associée à un risque accru de diabète, d’obésité, de maladies du coeur et de caries dentaires. Le sucre est partout dans nos assiettes, encore plus dans les aliments transformés.

Je vous partage un truc simple pour moins en manger, qui a même le pouvoir de faire baisser votre consommation de plus de la moitié.


On en mange beaucoup trop

On parle beaucoup d’éviter les sucres ajoutés dans notre alimentation. C’est normal! Plus de la moitié de la population nord-américaine en consomme une quantité excessive. Les statistiques démontrent que c’est plus de 13 % de notre consommation totale en calories qui provient du sucre ajouté (et c’est pire chez nos voisins du Sud). Treize pourcent, c’est environ 14 c. à thé de sucre ou plus chez une personne qui consomme environ 2000 calories par jour. On trouve que c’est beaucoup? Il s’agit d’une estimation prudente, puisque le fameux 13% de la statistique n’inclut pas les jus et le sucre contenu dans le miel ou les sirops de fruits.

Les plus récentes provenant des organismes de santé publique nous conseillent de consommer entre 6 et 12 c. à thé de sucres ajoutés par jour pour un adulte de taille moyenne, soit presque 2 x moins que ce qu’on mange actuellement. Réaliste? Oui, si on sait les identifier pour moins en manger

Mieux les identifier

Le rapport What We Eat in America est criant. Il a voulu pointer du doigt les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation. Oui il y a du sucre ajouté un peu partout, particulièrement dans les aliments transformés, mais il se retrouve principalement dans 2 catégories d’aliments peu nutritifs: la catégorie des boissons sucrées et celle des collations et des desserts.

Les boissons sucrées, une catégorie qui englobe les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les jus additionnés de sucre, les boissons énergisantes, ainsi que les thés et les cafés spécialisés chauds et froids, représente à elle seule 47% de notre consommation quotidienne en sucres ajoutés. C’est logique lorsqu’on réalise qu’une seule cannette de boisson gazeuse de 355 millilitres contient environ 40 grammes ou l’équivalent de 10 cuillères à thé de sucre.

Les collations et les desserts, comme les barres tendres enrobées de chocolat, les poudings, les biscuits et les gâteaux représentent quant à eux 31% de notre consommation de sucres ajoutés. Notre compteur à sucre monte bien vite si ces deux catégories d’aliments se retrouvent quotidiennement dans nos assiettes.

Cibler 2 catégories d’aliments

Puisque le tableau des valeurs nutritives des aliments ne nous aide pas beaucoup en n’indiquant que les sucres totaux (et en n’indiquant pas séparément les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés), je préfère de loin ce truc simple et pratique.

« Pour réduire drastiquement sa consommation de sucres ajoutés, on limite au maximum sa consommation de boissons sucrées, de collations et de desserts, qui en sont les principales sources. Ce faisant, c’est près de 80% du sucre ajouté que l’on enlève de notre alimentation. Résultat? Les quantités consommées chaque jour deviendront acceptables, et ce, sans même avoir lu une seule étiquette de valeur nutritive. »

Alors, on fait quoi au quotidien? On remplace les boissons sucrées par de l’eau ou par une boisson aromatisée maison. «Out» les petites collations pas nutritives, on opte pour des noix rôties, les fromages faibles en gras avec des craquelins, des légumes avec une trempette, ou du yogourt nature et des fruits frais. On veut d’autres conseils? On peut suivre ceux proposés par la Fondation des maladies du coeur et de l’AVC.


Références

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.

Johnson et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120: 1011-1020.

What We Eat In America (WWEIA). A Closer Look at Current Intakes and Recommended Shifts.

Fondation des maladies du coeur et de l’AVC. Le sucre, les maladies du coeur et l’AVC.

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