un lunch en pot rapide en seulement 5 étapes.
Les lunchs en pot sont ultra pratiques. Je parle en connaissance de cause: on est 4 personnes à la maison. Multipliez par 5 jours, c’est 20 lunchs par semaine, environ 200 à chaque année. Je n’ai donc pas eu le choix de me trouver une technique pour me sauver du temps, de la planification et disons-le, me sauver la vie.
J’ai adopté les lunchs en pot pour une grosse raison: c’est qu’on peut préparer les pots le week-end pour la semaine en entier. Le matin, on a qu’à prendre son pot dans le frigo et filer au boulot.
En plus d’être rapide et facile à préparer (lire: ça ne me prend pas 1 heure faire mes 20 pots le dimanche matin), c’est un repas équilibré qui se transporte aisément et qui laisse une place immense à la variété. Il faut aussi oser créer ses pots avec ce qu’il y a dans le frigo pour minimiser le gaspillage alimentaire. Et ne pensez pas qu’un lunch en pot ne se limite qu’à de la salade. Vous trouverez une multitude de recettes sur le Web, allant de la soupe thaïe, aux tacos déconstruits à la strata en pot.
Voici mes 5 étapes faciles pour créer votre lunch personnalisé sans avoir besoin de suivre une recette à la lettre.
Matériel
N’importe quel bocal en verre de 500 ml ou plus (un pot de type Mason, Wrek ou idéalement un pot qu’on aura récupéré), idéalement à large embouchure. On utilise des pots en plastique (comme un vieux plat de yogourt) un peu plus petits pour les enfants, en fonction de leur appétit.
Étape 1. La sauce ou la vinaigrette
Déposer de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de vinaigrette maison ou du commerce (parfait pour sauver du temps) au fond de notre pot. On retient que c’est toujours la vinaigrette en premier. On ne veut pas qu’elle « mouille » les autres ingrédients. On prend bien soin de ne pas renverser notre pot lorsqu’on se fait un lunch avec de la salade, pour que les délicates feuilles restent bien protégées de la vinaigrette.
Étape 2. Les protéines santé
Pour un lunch avec un effet coupe-faim réussi, on s’assure d’ajouter une bonne dose de protéines santé. Voici quelques choix judicieux:
- 75 à 90 g de thon ou de saumon en conserve
- 75 à 90 g de poulet cuit
- 75 à 90 g de crevettes nordiques
- 2 oeufs
- 180 g de légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.)
- 100 g de tofu ferme nature ou mariné
- 100 g de tempeh
Étape 3. Les légumes
Saison, proximité et variété sont les seuls mots à retenir. Choisissez 1 ou plusieurs choix de légumes. On en met beaucoup, beaucoup, à notre goût!
- Brocoli cru ou légèrement cuit
- Haricots verts ou jaunes cuits
- Carottes en rubans ou râpées
- Edamames
- Tomates cerises, coupées en 2
- Pois mange-tout ou pois verts
- Concombres tranchés
- Champignons tranchés
- Avocats
- Radis
Étape 4 : Le croquant
Un peu de croquant mettra du piquant dans votre lunch! Noix, graines, fromage, grains entiers, c’est ici que ça se passe!
- Graines de tournesol, de sésame
- Amandes, pacanes, pistaches, arachides
- Noix de Grenoble, noix de pins, noix de soya
- Fromage cheddar, bocconcini, feta, suisse, etc.
- Grains de quinoa cuits, nouilles soba, riz brun, orge, pâtes alimentaires de blé entier, etc.
Étape 5. La finition
C’est ici qu’on ajoute de la verdure ou qu’on balance les goûts avec des fruits ou des herbes fraiches. On ajoute au choix:
- Verdure: Boston, roquette, épinards, mélange printanier, etc.
- Fines herbes fraiches: coriandre, persil, basilic, menthe
- Des fruits séchés: canneberges, abricots, raisins, dattes
- Fruits frais: cubes de pomme ou de poires, morceaux de cantaloup ou de melon miel, orange, clémentines, pomme grenade, papaye
- Mini-pousses au choix
Au moment de servir, on mélange le tout vigoureusement et on déguste directement dans le pot (parce qu’on n’aime pas faire la vaisselle)!
Préparer nos lunchs en pot à l’avance
Un lunch en pot se conserve aisément 5 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé hermétiquement. On peut donc préparer tous les lunchs de la semaine … le weekend!
Prudence …
La prudence est de mise avec les ingrédients périssables comme la volaille cuite, les crevettes ou les oeufs, qui se conservent de 1-2 jours au réfrigérateur. Soyez également vigilant avec votre avocat, qui risque de noircir, ou vos tomates, qui risquent de ramollir. Certaines combinaisons seront meilleures lorsque cuisinées à la dernière minute!
