L’huile d’avocat est-elle vraiment meilleure pour la santé?
Pendant des années, on nous a répété que le gras faisait grossir, qu’il bouchait les artères, qu’il fallait le bannir de nos assiettes. On a donc fait la guerre aux gras. On a remplacé le beurre par la margarine, puis la margarine par l’huile de coco, et parfois, on est revenu au beurre. Bref, on a passé des décennies à changer de camp sans trop comprendre pourquoi.
Mais le gras, ce n’est pas toujours aussi simple qu’on le croit. C’est une molécule essentielle, complexe, et souvent mal comprise. Et on va la regarder de plus près.
— Mots de Myriam Beaudry MSc, DtP-nutritionniste, Candice Ray, stagiaire en nutrition à l’Université d’Ottawa et Annie Ferland, PhD, DtP-nutritionniste
Le gras, on peut dire que c’est de l’énergie. Et l’énergie, en nutrition, c’est ce que le corps tire des aliments pour faire fonctionner absolument tout : respirer, penser, marcher, digérer… même dormir demande de l’énergie. Il fournit plus du double d’énergie que les glucides ou les protéines, soit 9 calories par gramme. Ce n’est pas un défaut, c’est une particularité. Les lipides sont la façon la plus efficace pour notre corps de stocker de l’énergie.
Les lipides et les gras, ce n’est pas tout à fait pareil, mais on utilise souvent les deux mots comme synonymes dans le langage courant. On retient donc que les gras font partie de la grande famille des lipides, mais tous les lipides ne sont pas forcément des gras (comme par exemple, le cholestérol qui n’est pas considéré comme un gras).
Les lipides participent aussi à la fabrication des membranes cellulaires, au transport de certaines vitamines (A, D, E et K), et à la production d’hormones. Sans gras, notre cerveau fonctionnerait au ralenti, notre peau serait sèche et nos cellules auraient du mal à communiquer entre elles.
Quand on parle de gras, on pense souvent au “gras corporel”, aux réserves d’énergie ou au gras qui « fait engraisser ». En réalité, c’est beaucoup plus complexe que ça.
Le tissu adipeux est quasiment un organe à part entière. Il emmagasine l’énergie, mais il libère aussi des hormones et des messagers chimiques qui parlent à tout le corps. Et pour compliquer le tout, il existe deux types de tissu adipeux. Le tissu adipeux blanc, qui stocke l’énergie, et le tissu adipeux brun, qui la dépense. Le brun agit un peu comme une mini-poêle interne, il brûle des calories pour produire de la chaleur. Chez les bébés, il aide à maintenir la température corporelle, chez l’adulte, il reste présent en plus petite quantité, surtout autour du cou et des épaules.
Mais pour vraiment comprendre ce qui se cache derrière une cuillère d’huile d’olive ou une noisette de beurre, il faut zoomer à l’intérieur de la molécule. Là où tout commence, avec les acides gras.
Les acides gras, ce sont les petites unités qui forment les lipides. Il en existe des centaines dans la nature, mais une trentaine joue un rôle clé dans notre alimentation et notre santé. Mais seuls deux sont essentiels, les oméga-3 et les oméga-6. Essentiels, parce que notre corps ne peut pas les fabriquer. Il faut donc les trouver dans l’alimentation, par exemple dans le poisson, les noix, les graines de lin ou de tournesol.
Les autres acides gras, notre corps sait les produire à partir de ce qu’on mange. L’important, c’est donc la variété d’acides gras qu’on ira chercher dans notre alimentation, pas la chasse à l’un ou à l’autre.
Et si certains acides gras sont dits essentiels, d’autres se distinguent surtout par leur forme, soit saturés et insaturés. C’est ce qui détermine si un gras est solide à température ambiante comme le beurre ou liquide comme l’huile d’olive.
Pour comprendre la différence entre les gras saturés et insaturés, imaginez un collier de perles. Chaque perle représente un atome de carbone. Quand toutes les places sur le collier sont prises (bref quand on a un beau collier de perles), on dit que le gras est saturé. Ces gras sont solides à température ambiante, comme le beurre, le gras animal ou l’huile de noix de coco.
Quand il ne manque que quelques perles, le collier est insaturé. Ces espaces libres rendent la molécule plus souple. On a donc des gras qui sont liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive, de canola, d’avocat ou de tournesol.
Certains colliers de perles n’ont qu’un seul espace libre. On les appelle alors monoinsaturés (comme dans l’huile d’olive ou l’avocat). D’autres en ont plusieurs, ce sont les polyinsaturés, ceux où l’on retrouve les oméga-3 et les oméga-6.
Et puis, il existe une autre forme d’acide gras, un peu particulière. Une sorte d’exception dans la famille : les gras trans. C’est un peu comme le mouton noir du groupe. Dans notre collier de perles, c’est comme si un maillon avait tourné du mauvais côté : le fil se raidit, tout le collier devient un peu tout croche.
Les acides gras trans existent naturellement en petites quantités dans le lait ou la viande de ruminants, mais ceux qu’on a longtemps retrouvés dans les margarines dures ou les produits ultra-transformés étaient d’origine industrielle. Les acides gras trans naturels, eux, n’ont pas le même effet sur la santé que les versions industrielles. En petites quantités, ceux qu’on retrouve dans le lait ou la viande ne sont pas associés à un risque accru de maladie du cœur.
C’est cette forme transformée qui a été associée à une augmentation du risque cardiovasculaire, raison pour laquelle elle a été pratiquement éliminée de nos aliments depuis quelques années.
Parmi les lipides, il y en a un qui fait souvent parler de lui, à tort ou à raison : le cholestérol. Ce n’est pas un gras à proprement parler, mais il fait partie de la même grande famille et joue un rôle essentiel dans le corps.
Le cholestérol, c’est une substance cireuse que notre foie fabrique naturellement. Il est indispensable à la digestion, à la production d’hormones et au bon fonctionnement de nos cellules. Et heureusement, on sait maintenant que manger des aliments riches en cholestérol (comme les œufs) ne fait pas grimper le cholestérol sanguin. Ce sont surtout les gras saturés en excès, le tabac, la sédentarité et l’ensemble du mode de vie qui influencent le plus nos taux sanguins.
Il y a bien une seule molécule de cholestérol. Ce qui lui donne sa qualification de « bon » ou « mauvais », c’est l’autre molécule qui s’occupe de le transporter dans la circulation sanguine. En effet, comme les autres lipides, le cholestérol n’aime pas l’eau. Le corps humain étant majoritairement aqueux, il a besoin de transporteurs : les lipoprotéines. Celles-ci agissent comme des bateaux. Le LDL, le « mauvais », transporte le cholestérol du foie vers les tissus périphériques, alors que le HDL, le « bon », amène le cholestérol au foie. Il fait du nettoyage, alors que le LDL vient faire du bordel ! C’est pourquoi il est souhaitable de garder des niveaux de cholestérol LDL bas.
Comprendre les gras, c’est une chose. Savoir quoi en faire au quotidien, c’en est une autre. Même si les recommandations parlent de consommer environ 20 à 35 % de nos calories sous forme de lipides, soyons honnêtes, ce genre de chiffres ne veut pas dire grand-chose quand on n’a pas un baccalauréat en nutrition.
Alors concrètement, l’idée n’est pas de tout éviter le gras, mais de varier ses sources, comme cuisiner plus souvent avec des huiles végétales, ajouter des noix dans une salade, ou encore manger du poisson quelques fois par semaine pour ses oméga-3.
D’ailleurs, les oméga-3 sont mieux absorbés quand ils proviennent d’aliments plutôt que de comprimés, puisque les aliments contiennent aussi d’autres nutriments qui en facilitent l’utilisation par le corps.
C’est cette variété, plus que la peur du gras, qui fait la différence sur la santé du cœur, et sur le plaisir de manger. Et si un aliment porte la mention « élevé en gras saturés » sur le devant de l’emballage, ça ne veut pas dire qu’il est “mauvais”, mais simplement qu’il faut en être conscient et de ne pas en manger tout le temps.
Le gras, c’est bien plus qu’un nutriment. C’est une texture, un goût, une culture. C’est ce qui rend une sauce onctueuse, un fromage fondant, une vinaigrette soyeuse. Derrière sa réputation changeante se cache un allié indispensable à notre santé, à notre cerveau et à notre plaisir de manger. Le comprendre, c’est aussi se réconcilier avec lui, lui donner sa juste place et retrouver, dans chaque bouchée, ce mélange unique de science, de tradition et de satisfaction.
Les bons gras (insaturés) se trouvent dans les huiles végétales, les noix et le poisson. Les mauvais gras (saturés et trans) sont souvent d’origine animale ou transformée. Mais tout est une question d’équilibre. Même les gras saturés peuvent faire partie d’une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés à l’occasion et dans un contexte global équilibré.
C’est une question simple pour un phénomène beaucoup plus complexe. Le gras ne fait pas grossir à lui seul. La prise de poids dépend d’un ensemble de facteurs : la quantité d’énergie consommée, le niveau d’activité physique, le sommeil, le stress, les hormones, et même la génétique. Le gras fait partie de l’équation, mais pas toute l’histoire. C’est l’équilibre global de l’alimentation et du mode de vie qui influence le poids, bien plus qu’un seul nutriment.
Les huiles d’olive, de canola, de tournesol oléique, d’avocat, de caméline, de soya, de lin ou de pépins de raisin sont toutes de bons choix pour la santé du cœur, chacune à leur manière. Les huiles riches en acides gras insaturés (mono ou polyinsaturés) aident à réduire le cholestérol LDL lorsqu’elles remplacent les gras saturés. Le meilleur conseil, c’est de varier les huiles selon l’usage : certaines pour la cuisson, d’autres pour les vinaigrettes, et de miser sur la qualité plutôt que sur une seule huile qui fait tout.
Je remercie Myriam Beaudry dtP, MSc, diététiste-nutritionniste ainsi que Candice Ray, stagiaire en nutrition à l’Université d’Ottawa, pour la révision scientifique et leur collaboration à la rédaction de ce billet.
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Whitney E, Rolfes SR. Understanding Normal and Clinical Nutrition. 12th ed. Boston (MA): Cengage Learning; 2023. Chapter 5, Lipids: Fats, Oils, Phospholipids, and Sterols.
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Chardigny JM, Destaillats F, Malpuech-Brugère C, et al. Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):558-566. doi:10.1093/ajcn/87.3.558
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