Beurre ou margarine, lequel choisir pour sa santé ?
Depuis plusieurs dizaines d’années, les recommandations en nutrition sont claires. On gagne à remplacer une partie des graisses animales par des huiles végétales. Pas pour suivre une mode, mais parce que la science le confirme. Les gras insaturés (ceux des huiles végétales, des noix et du poisson) contribuent à la santé du cœur, tandis qu’un excès de gras saturés peut, à long terme, nuire à l’équilibre du cholestérol sanguin.
Mais rassurons-nous! Il n’est pas question de bannir le beurre ou le fromage. Simplement de faire plus de place à la diversité et de consommer les gras saturés en plus petite quantité. Et, bonne nouvelle, ce changement ne rime pas du tout avec perte de goût.
— Mots de Myriam Beaudry MSc, DtP-nutritionniste, Candice Ray, stagiaire en nutrition à l’Université d’Ottawa et Annie Ferland, PhD, DtP-nutritionniste
Pendant longtemps, le beurre et le saindoux étaient rois dans nos cuisines. C’est normal, c’est un peu tout ce qu’on avait avant l’arrivée des huiles végétales. Aujourd’hui, on a accès à une impressionnante variété d’huiles: olive, canola, tournesol, avocat, pépins de raisin, sésame, arachide, caméline… Certaines sont neutres, d’autres parfumées, et chacune a son rôle à jouer selon le plat qu’on prépare.
Une huile d’olive douce sublime les légumes rôtis, l’huile de canola vierge offre une touche légèrement beurrée pour les recettes du quotidien, et l’huile de sésame grillé donne un caractère unique aux sautés. Le secret, c’est d’apprendre à jouer avec leurs nuances et leurs profils d’acides gras.
Toutes les huiles ne se valent pas. Ce qui les différencie, ce n’est pas seulement leur goût, mais leur profil d’acides gras, c’est-à-dire la proportion entre gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés qu’elles contiennent.
Les gras saturés, qu’on retrouve surtout dans le beurre, la crème ou l’huile de coco, sont stables à la cuisson, mais lorsqu’ils dominent notre alimentation, ils ont tendance à faire grimper le cholestérol LDL (le mauvais), celui qu’on veut éviter d’accumuler.
Les gras monoinsaturés, eux, sont les chouchous du cœur. Leur molécule principale, l’acide oléique, est présente dans l’huile d’olive, de canola, d’avocat et de tournesol oléique. Ils abaissent le cholestérol LDL sans faire baisser le HDL (le bon), et résistent bien à la chaleur. Ce sont les gras du quotidien, stables, polyvalents et savoureux.
Les gras polyinsaturés regroupent deux sous-familles essentielles. Les oméga-3, présents dans les huiles de canola, de lin, de chanvre ou de noix, ainsi que dans les poissons gras. Ils jouent un rôle protecteur pour le cœur et participent à la régulation de l’inflammation. Les oméga-6, qu’on retrouve dans les huiles de tournesol, de maïs, de soya ou de pépins de raisin. Pendant longtemps, on les a crus pro-inflammatoires, mais les recherches montrent aujourd’hui qu’ils réduisent aussi le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’ils remplacent les gras saturés.
« Bref, il ne s’agit pas d’une guerre entre “bons” et “mauvais” gras, ni d’une rivalité entre oméga-3 et oméga-6. C’est une question d’équilibre. Plus d’insaturés, un peu moins de saturés, et surtout de la variété dans l’assiette. »
Lorsqu’on parle de santé cardiovasculaire, certaines huiles se distinguent par leur équilibre entre gras mono et polyinsaturés. Elles remplacent avantageusement le beurre ou le saindoux, sans sacrifier le goût ni la texture. Voici celles qui méritent une place dans nos armoires.
C’est la plus étudiée et la mieux documentée. L’huile d’olive vierge extra est extraite à froid, uniquement par pression mécanique. C’est celle qui conserve le plus de polyphénols antioxydants et ce goût fruité, poivré ou herbacé qui rehausse tout ce qu’elle touche. Elle résiste bien à la chaleur modérée, mais on l’aime surtout crue, sur les salades, les légumes grillés ou les poissons tièdes.
L’huile d’olive vierge, un peu moins fine mais encore obtenue par pression mécanique, convient bien pour la cuisson de tous les jours. L’huile d’olive raffinée, quant à elle, a été filtrée et désodorisée. Elle perd ses arômes, mais gagne en stabilité. Elle est donc parfaite pour les sautés ou les plats au four.
L’huile de canola a longtemps payé pour la désinformation. Confondue avec le colza de jadis (dont elle ne partage pourtant plus la composition), pointée du doigt dans les discours anti–seed oils et accusée d’être “trop industrielle”, elle a subi bien des contrecoups.
Pourtant, c’est l’une des huiles les plus étudiées et les plus équilibrées sur le plan nutritionnel. Elle contient très peu de gras saturés, beaucoup de gras monoinsaturés et un peu d’oméga-3, une combinaison rare chez les huiles végétales. Elle est également accessible financièrement et très polyvalente en cuisine.
La différence entre le tournesol traditionnel et le tournesol oléique vient de la variété de la graine. Le tournesol classique est riche en oméga-6, donc plus fragile à la chaleur.
Le tournesol oléique, lui, a été sélectionné pour contenir plus d’acide oléique (le même gras que dans l’huile d’olive). On obtient donc une huile plus stable à la cuisson, plus résistante à l’oxydation et au rancissement. Elle a un goût neutre, s’utilise pour tout (des sautés aux pâtisseries) et se conserve bien.
Produite ici, souvent au Canada, la caméline est une petite huile pleine de potentiel. Son goût légèrement herbacé ou de noisette la rend unique. Elle est riche en oméga-3, ce qui en fait une belle alliée pour la santé du cœur, mais aussi une huile fragile.
On la garde pour les usages à froid: sur une salade de lentilles, des légumes tièdes, ou un poisson grillé qu’on arrose au moment de servir. Une façon simple d’ajouter du gras riche en oméga-3 à nos repas sans changer nos habitudes.
L’huile d’avocat vierge a une belle couleur verte et un goût riche, presque beurré. Mais pour résister à la chaleur, elle est souvent raffinée et désodorisée: on la chauffe, on la filtre, on lui retire ses composés aromatiques. On obtient une huile pâle, neutre en goût et extrêmement stable à la cuisson.
Elle est parfaite pour les sautés, les rôtis ou les mayonnaises maison. Son seul défaut, c’est son empreinte environnementale, plus élevée que celle des huiles locales.
C’est l’huile qu’on choisit quand on ne veut pas que ça goûte l’huile (ou quand une recette nous dit une huile de goût neutre). Légère, discrète, elle remplace bien le beurre fondu dans plusieurs recettes ou les huiles parfumées dans les mayonnaises. Elle tolère bien la chaleur, mais s’utilise aussi à froid, pour ses reflets clairs et sa texture fluide. L’huile d’avocat a toutefois un prix plus élevé, ainsi qu’une empreinte écologique importante.
L’huile de noix de coco est bien connue, autant pour son parfum exotique que pour son image « naturelle ». Pourtant, sur le plan nutritionnel, elle se distingue surtout par sa très forte teneur en gras saturés: environ 90% de ses acides gras. Même si une partie de ces gras sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), faussement présentés comme plus rapidement « brûlées », l’ensemble des données scientifiques montre que l’huile de noix de coco augmente le cholestérol LDL autant que le beurre ou le suif (gras de boeuf), et bien plus que des huiles comme l’olive ou le canola.
Mais cela ne veut pas dire qu’elle est interdite, mais plutôt qu’elle ne devrait pas être une huile de tous les jours. Elle est stable à la chaleur et solide à température ambiante. Elle peut avoir un intérêt pour certaines recettes ou pour son goût distinct comme en pâtisserie par exemple. Mais pour la santé du cœur, vaut mieux l’utiliser occasionnellement, et non comme substitut aux huiles riches en gras mono- et polyinsaturées.
Je remercie Myriam Beaudry dtP, MSc, diététiste-nutritionniste ainsi que Candice Ray, stagiaire en nutrition à l’Université d’Ottawa, pour la révision scientifique et leur collaboration à la rédaction de ce billet.
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