Faut-il vraiment ajouter des protéines à tout ce qu’on mange?

Je me souviens qu’il n’y a pas si longtemps, manger une collation, c’était simplement croquer une pomme, grignoter quelques noix avec un morceau de fromage ou manger du yogourt. Rien d’exceptionnel, mais tout à fait satisfaisant.

Aujourd’hui, ces mêmes aliments sont repensés, enrichis, reformulés. Comme s’ils devaient désormais remplir une fonction bien précise (idéalement riche en protéines). Comme si manger pour le plaisir, ou simplement pour se nourrir, ne suffisait plus.

Quand chaque bouchée devient une stratégie

Je vois de plus en plus d’aliments du quotidien transformés en outils de performance. Des yogourts enrichis pour soutenir nos objectifs, des barres de céréales avec 14 g de protéines et 1 g de sucre, des boissons protéinées prêtes-à-boire qui promettent concentration, satiété, énergie.

Le message est subtil, mais omniprésent. Chaque choix alimentaire devrait désormais être stratégique. Manger, ce n’est plus juste répondre à la faim ou au plaisir. C’est optimiser. Contrôler. Cibler.

Et c’est là que le glissement devient problématique. Parce qu’en plaçant les protéines au sommet de la hiérarchie nutritionnelle, on crée une fausse urgence. On se met à douter d’un fruit, d’un bol de soupe, d’un muffin maison.

Une obsession qui ne répond pas à un vrai besoin

La majorité des adultes au Canada consomment déjà plus de protéines que le minimum recommandé. Selon les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC 2015), les apports moyens tournent autour de 1,3 g/kg, alors que la recommandation minimale est de 0,8 g/kg. Chez certains groupes, comme les hommes de 19 à 30 ans, l’apport moyen dépasse même 100 g par jour, ce qui pour certains, peut être le double de ce qui est recommandé.

Pour aller plus loin, j’ai discuté de cette obsession pour les aliments enrichis et de ses limites dans une entrevue accordée à Protégez-Vous. On y parle de marketing, de besoins réels… et de poudings trop zélés : Engouement pour les protéines : en prendre plus ne sert à rien – Protégez-Vous

On n’a pas besoin d’en ajouter partout

Est-ce que c’est mauvais ou dangereux de manger trop de protéines? Pas nécessairement. Plusieurs études l’ont montré. Et si on est en bonne santé, les reins s’adaptent. Mais est-ce nécessaire d’en ajouter partout ou de payer plus cher pour des aliments bonifiés? Non plus.

Il y a des contextes où augmenter son apport est judicieux (vieillissement, convalescence, entraînement intensif, perte de poids non désirée). Mais pour la majorité des gens? Ajouter des protéines dans un muffin, une boisson, une collation déjà équilibrée, c’est comme mettre une ceinture de sécurité à une trottinette. C’est rassurant mais pas nécessaire. C’est surtout une réponse à un discours marketing.

Trop de protéines, mauvais pour les reins?

Comme je le disais précédemment, quand on est en bonne santé, les reins s’adaptent. Mais ce que peu de gens savent, c’est que les protéines ne sont pas des nutriments passifs. Leur métabolisme produit des déchets azotés, qui doivent être filtrés et éliminés par les reins.  Mais dans la population Canadienne, c’est 1 personne sur 10 qui vit avec une maladie rénale chronique (souvent sans le savoir, puisque les premiers stades sont silencieux) la prudence s’impose.

Dans ce contexte, surcharger les reins avec des apports excessifs, surtout à partir de produits enrichis non nécessaires, mérite réflexion. Manger plus de protéines que ses besoins, ce n’est pas un danger pour tout le monde, mais ce n’est sûrement pas une solution qui fait du sens nutritionnellement parlant.

Ce qu’on mange n’a pas besoin de se justifier

Mon message n’est pas sexy ni rempli de promesse. Je le répète souvent à mes clients, à mes proches, dans mes conférences: tous les aliments n’ont pas à être « parfaits ». Un aliment peut être nourrissant sans être protéiné. Un biscuit peut être réconfortant sans être enrichi. Une soupe peut faire du bien sans soutenir la masse maigre.

En fait, en tentant de justifier chaque bouchée par sa fonction physiologique, on finit par invisibiliser d’autres fonctions essentielles de l’alimentation comme la culture, notre budget, la mémoire, la convivialité, le plaisir.

Et je sais que ce n’est pas toujours évident à défendre dans une époque où l’on valorise la performance jusque dans nos lunchs. Mais c’est justement pour ça que ça vaut la peine d’en parler.

Ce qu’on manque vraiment? Des fibres, de la variété… et du recul.

On parle beaucoup de protéines. On en ajoute partout. Mais on parle étonnamment peu des fibres. Pourtant, c’est là que les lacunes sont les plus criantes: la majorité des adultes canadiens consomment à peine 14 à 19 g de fibres par jour, alors que les recommandations sont de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes.

Si on mettait autant d’efforts à enrichir notre alimentation en fibres qu’on en met à la rendre plus protéinée, on réglerait des problèmes nutritionnels autrement plus urgents. Un apport suffisant en fibres est associé à une meilleure régularité intestinale, une meilleure gestion de la glycémie, un profil lipidique plus favorable et une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Mais pendant ce temps, on continue de prioriser les aliments enrichis en protéines (souvent transformés, sucrés ou ultra-markétés) au détriment de solutions plus simples et plus efficaces, comme les légumes, les légumineuses, les grains entiers ou les noix.

Et comme les principales sources de protéines dans l’alimentation canadienne proviennent encore majoritairement de produits animaux, manger plus de protéines signifie souvent, sans qu’on s’en rende compte, manger aussi plus de gras saturés. Ce n’est pas nécessairement un problème… sauf quand on le fait par réflexe, sans besoin réel.

Encore une fois, le problème, ce n’est pas la protéine. C’est la disproportion du discours. Et la confusion dans nos priorités.

Et si on redonnait au plaisir une vraie valeur nutritionnelle?

Ce n’est pas un crime de manger un biscuit normal. Ce n’est pas un échec de savourer un smoothie maison sans poudre de protéines. Ce n’est pas une perte de contrôle de préférer un aliment simple à un aliment enrichi.

C’est, au contraire, un acte de confiance. De maturité. De compétence alimentaire.

Parce qu’au fond, une alimentation saine, ce n’est pas une addition d’aliments enrichis. C’est un équilibre global, fait de variété, de satisfaction, de signaux internes, et (oui!) de plaisir.

FAQ sur les protéines

Est-ce qu’un excès de protéines peut être nocif?

Chez les personnes en santé, consommer plus de protéines que les recommandations n’est généralement pas dangereux à court terme. Mais un apport très élevé, soutenu dans le temps (surtout sous forme de suppléments concentrés) peut entraîner certains déséquilibres. Les protéines sont des macronutriments plus complexes à métaboliser. Leur digestion produit de l’azote, qui doit ensuite être éliminé par les reins. Ce processus n’est pas problématique chez une personne en bonne santé, mais il sollicite davantage le travail rénal, ce qui peut devenir préoccupant pour ceux qui ont une fonction rénale diminuée, diagnostiquée ou non.

Chez certains individus à risque (atteints de maladie rénale débutante, non diagnostiquée, ou avec une susceptibilité génétique), un apport protéique très élevé peut donc aggraver une condition sous-jacente. Et plus largement, un régime excessivement centré sur les protéines peut aussi déséquilibrer l’alimentation, en réduisant l’apport en fibres, en végétaux, ou en autres nutriments nécessaires à la santé.

Les produits enrichis en protéines sont-ils inutiles?

Pas du tout. Ils peuvent être utiles dans certains contextes : convalescence, sarcopénie, anorexie, entraînement spécifique, végétalisme strict, etc. Ce qu’on remet en question ici, c’est la banalisation de leur usage et leur intégration systématique dans des aliments où ils n’apportent aucun bénéfice réel.

Faut-il se méfier des aliments enrichis en protéines?

Non, mais il faut rester critique. Lire les étiquettes. Se demander ce qu’on cherche vraiment. Si c’est une collation rassasiante, pourquoi pas. Mais si c’est un dessert ou une collation, ce n’est pas obligé d’être fonctionnel pour être valide.