salade de fraises, halloumi grillé, saumon & croutons au pesto.
Rendre son smoothie plus nutritif ne demande pas une liste d’ingrédients exotiques ni une formation de niveau baccalauréat en nutrition. Quelques ajustements bien choisis suffisent à transformer un verre de fruits broyés en une collation vraiment rassasiante. Voici quelques trucs pour y arriver, et ce que ça donne concrètement dans le mélangeur.
mots de Annie Ferland, PhD, DtP-nutritionniste
Les smoothies ont la réputation d’être synonymes de santé, mais cette réputation repose souvent sur des critères flous comme la couleur verte, la poudre de protéines ou le superaliment du moment. Dans les faits, un smoothie nutritif, c’est surtout un smoothie bien construit, avec une base équilibrée en nutriments, en fibres et une variété d’ingrédients. Ce n’est ni plus ni moins mystérieux que ça.
Il faut aussi nommer l’évidence. Même bien fait, un smoothie seul ne remplace pas un repas complet. La mastication participe à la satiété, et les fibres dans un aliment solide ralentissent l’absorption différemment que dans un liquide. Ce n’est pas une raison d’abandonner son mélangeur, c’est simplement une bonne raison de l’utiliser intelligemment.
Les fibres sont souvent présentées comme l’ingrédient santé par excellence, et ce n’est pas totalement faux, mais toutes les fibres n’agissent pas de la même façon. Dans le contexte d’un smoothie, ce sont surtout les fibres solubles qui nous intéressent pour leur effet sur la satiété et la santé gastro-intestinale. En présence de liquide, elles forment un gel visqueux qui ralentit la vidange gastrique et prolonge la sensation de rassasiement. Les graines de chia, les graines de lin moulues et les flocons d’avoine sont de très bonnes sources de fibres solubles, faciles à incorporer dans un smoothie.
Le germe de blé et les graines de chanvre apportent aussi des fibres, mais surtout de type insoluble. Elles contribuent plutôt à la santé intestinale et au transit. Utile aussi, mais différent. Dans tous les cas, environ 5 à 15 ml (1 à 3 c. à thé) de l’un ou l’autre de ces ingrédients suffit pour enrichir un smoothie sans en changer radicalement la texture.
Et non, un smoothie n’a pas besoin d’être vert pour être riche en fibres. Les petits fruits rouges en contiennent autant, sinon plus, que bien des légumes à feuilles, et ils sont nettement plus faciles à avaler à 7 h du matin.
Un smoothie composé uniquement de fruits, même des fruits entiers, est essentiellement une source de glucides. Ce n’est pas un problème en soi, surtout avant un entraînement.
Si on le veut plus riche en protéines, même pas besoin de poudre de protéines pour y arriver. Le yogourt grec nature (environ 10 g de protéines par 100 g), le tofu soyeux, le fromage cottage, la boisson de soya enrichie, le beurre de noix naturel ou les boissons laitières riches en protéines sont des options accessibles, sans étiquette compliquée. On peut aussi utiliser du lait en poudre ou de la boisson de soya en poudre, deux options pratiques, très économiques, qui se conservent longtemps et qui s’incorporent discrètement dans n’importe quel smoothie sans en changer la texture. L’important est de choisir des sources de protéines non sucrées pour ne pas alourdir inutilement la teneur en sucres ajoutés du smoothie.
Un smoothie maison est généralement bien dosé parce qu’on sait ce qu’on met dedans. Les smoothies du commerce méritent une lecture plus attentive. Certains frôlent les 700 ml et contiennent l’équivalent de six portions de fruits, avec parfois du jus de fruits ajouté, du miel ou d’autres sources de sucres en prime. Le tout forme un breuvage très calorique qui rassasie souvent moins longtemps qu’un repas de volume équivalent.
Cela dit, si on accompagne son smoothie d’aliments qu’on peut croquer dedans, comme une poignée de noix, une tranche de pain à grains entiers ou un morceau de fromage, on obtient un déjeuner beaucoup plus complet. Et si l’appétit n’est pas au rendez-vous le matin, rien n’interdit de manger cette petite bouchée solide une ou deux heures plus tard.
Les fruits contiennent naturellement des sucres et c’est tout à fait normal. Pas besoin de les craindre, mais pas besoin d’en rajouter non plus. Une banane bien mûre, des dattes ou de la compote de pommes non sucrée apportent déjà beaucoup de douceur naturelle. Si on veut plus de profondeur aromatique sans ajouter de sucre, l’extrait de vanille, la cannelle, le gingembre frais ou les herbes fraîches font très bien le travail.
Astuce pratique. Plutôt que de faire fonctionner le mélangeur à 6 h du matin, on peut préparer son smoothie la veille et le conserver au frigo. On n’a qu’à le brasser avant de le boire. Et tant qu’à salir de la vaisselle, aussi bien remplir le mélangeur à pleine capacité et congeler les restants dans des bacs à glaçons. On laisse dégeler quelques cubes au frigo la veille et c’est réglé.
Si on fait le même smoothie banane-épinards depuis six mois, on passe à côté de l’essentiel. Varier les fruits, les légumes, les sources de protéines et les petits ajouts comme les graines ou les épices permet de bénéficier d’un profil nutritionnel plus large, et de maintenir le plaisir de manger, ce qui n’est pas un détail.
Quelques associations qui fonctionnent bien pour s’inspirer : beurre d’arachide naturel avec banane et fraises, yogourt grec avec mûres et granola maison, ou tofu soyeux avec bleuets et basilic frais. On peut aussi ajouter du café instantané pour les matins colorés!