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5 choses importantes à savoir au sujet de la vitamine D.

La vitamine D est essentielle à notre santé. Même si elle est présente dans certains aliments, c’est l’exposition de notre peau aux rayons du soleil – pour en produire naturellement – qui demeure la meilleure façon de combler nos besoins.

Comme nutritionnistes, c’est donc naturel de se faire poser des questions à propos de la vitamine D. C’est de loin la vitamine la plus populaire et la plus recommandée. Chaque fois où on change d’heure à l’automne, on se fait rappeler de commencer à prendre des suppléments. Au-delà de cette recommandation généralisée, on croit qu’il est important de bien s’informer afin de prendre une décision éclairée.

Pour bien comprendre les zones grises de la vitamine D, voici ce qu’il faut savoir.

 

-mots de Annie Ferland, nutritionniste + docteure en pharmacie

collaboration à la recherche, révision + illustrations par Mara Hannan-Desjardins, nutritionniste


Petite vitamine, rôle important.

La vitamine D joue plusieurs rôles importants au maintien d’une bonne santé. Selon Santé Canada, elle favorise l’absorption du calcium par le corps et contribue à la formation et au maintien des os et des dents solides.

Ce qui est moins clair, ce sont les liens entre la vitamine D et certains problèmes de santé. Il semble avoir quelques pistes qui indiquent que la vitamine D pourrait nous protéger contre certains cancers, la dépression, certains problèmes immunitaires, le diabète de type 1 et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, ces études ont donné du fil à retordre aux chercheurs, avec des associations statistiques qui n’ont pas toujours été concluantes.

Plus encore, une récente méta-analyse (qui est une démarche statistique rigoureuse qui permet de tirer des conclusions et d’émettre des recommandations en santé) remet même en question l’utilité de prendre des suppléments de vitamine D en prévention des fractures, des chutes et de l’ostéoporose.

Puisque la communauté scientifique n’a pas l’air de faire consensus sur le sujet, cela fait planer beaucoup d’incertitude à propos de certaines recommandations actuellement véhiculées. Ça nous met dans une position où on n’a pas de réponse claire, où la prudence est de mise et où on doit se fier au jugement clinique des professionnels qui sont en mesure d’évaluer notre état de santé et de nous prescrire de la vitamine D (médecins, pharmaciens, IPS et diététistes-nutritionnistes).

Fabriquer de la vitamine D

Du mois de mai jusqu’au mois d’août, une simple exposition de l’un de nos avant-bras aux rayons UVB du soleil (sans crème solaire) pendant 15 à 30 minutes est suffisante pour fabriquer la vitamine D dont notre corps a besoin.

Le reste de l’année, la synthèse de vitamine D est plus faible, voire carrément absente pour certaines personnes. L’angle du soleil sur la terre, nos gros manteaux d’hiver, la couverture nuageuse, la présence de brouillard, l’utilisation d’écran solaire ou la pigmentation de notre peau sont tous des facteurs qui peuvent empêcher notre corps de fabriquer suffisamment de vitamine D.

Ce qui complique encore les choses, c’est que la vitamine D fait partie de la catégorie des vitamines liposolubles. Cela veut dire qu’elle peut s’accumuler dans notre corps au niveau des cellules graisseuses et du foie. Toutefois, elle ne reste pas en réserve éternellement. Il n’est donc pas impossible que le taux de vitamine D dans notre sang devienne faible, même si on s’expose au soleil sans crème solaire l’hiver.

C’est pourquoi, il devient important de commencer par la base et de se soucier de consommer des aliments riches en vitamine D.

Manger de la vitamine D.

Plusieurs se souviennent certainement – avec un léger frisson d’horreur – de la bouteille d’huile de foie de morue que nos parents/grand-parents gardaient précieusement dans leurs armoires. Ces cuillères avalées au nom de la santé étaient l’une des premières façons de consommer de la vitamine D.

On retrouve de la vitamine D naturellement dans les poissons gras (saumon, hareng, tilapia), l’huile de foie de morue (bien sûr!), les jaunes d’oeuf, les champignons shiitakes et dans quelques légumes verts.  Si on se fie à cette liste courte et redondante, il est difficile pour la majorité de la population de couvrir ses besoins en vitamine D. C’est pourquoi plusieurs aliment usuels de notre alimentation sont maintenant enrichis par l’industrie.

La fortification des aliments en vitamine D.

La fortification en vitamine D du lait est devenue obligatoire au Canada autour des années 70. Quelques années plus tard, ce fut au tour de la margarine. Grâce à cette mesure, le rachitisme et l’ostéomalacie (des maladies qui entrainent une déformation des os à cause d’une carence en vitamine D), qui étaient autrefois fort répandus ici, ont été pratiquement enrayés.

Au Canada, il est aussi permis d’enrichir les boissons de soya, le lait de chèvre, le jus d’orange, certains fromages, yogourts, pains et céréales. Et tout comme les préparations pour nourrissons, les premières céréales pour bébés peuvent, elles aussi, être enrichies de vitamine D.

En janvier 2022, afin que la majorité de la population puisse combler ses besoins en vitamine D par l’alimentation, Santé Canada a permis aux fabricants d’augmenter volontairement la quantité de vitamine D dans le lait de vache, le lait de chèvre et la margarine. Depuis mai 2022, les fabricants peuvent aussi augmenter la teneur en vitamine D dans les boissons végétales. Dans une prochaine étape, les fabricants pourront aussi enrichir les yogourts.

Tout ça pour qu’on n’ait plus besoin de se soucier d’acheter et de prendre des suppléments de vitamine D.

« Actuellement, Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D, à raison de 400 unités internationales (U.I.), ce qui équivaut à 10 microgrammes. »

Combien de vitamine D.

En novembre 2019, Santé Canada a révisé les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour la vitamine D.  L’ANR, c’est un peu comme une cible à atteindre qui a été déterminée par consensus d’experts en la matière. Cela correspond à la quantité de vitamine D que l’on devrait consommer chaque jour en fonction de son âge –  par l’alimentation ou en prenant des suppléments si nécessaire – afin de maintenir nos os en santé, sans avoir besoin de s’exposer au soleil.

et les suppléments de vitamine D.

En plus de consommer des aliments riches en vitamine D, on parle beaucoup de consommer des suppléments pour combler nos apports. Toutefois, cette question est loin de faire l’unanimité, même au sein de la communauté scientifique.

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Références consultées

Références scientifiques

Bolland MJ et coll. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Nov;6(11):847-858.

Whiting SJ et coll. The vitamin D status of Canadians relative to the 2011 Dietary Reference Intakes: an examination in children and adults with and without supplement use. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):128-35.

Macaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985; 76(4): 1536–1538.

Meltzer DO et coll. Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Netw Open. 2020 Sep 1;3(9):e2019722

Martineau AR et coll. Vitamin D for COVID-19: a case to answer? Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Sep;8(9):735-736.

Calvo MS et coll. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1710S-6S.

IOM (Institute of Medicine). 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.

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Littérature grise

Ministère de la justice du Canada. Loi sur les aliments et drogues. À jour au 23 décembre 2021. [En ligne]. Référence consultée le 14 novembre 2022.

Santé Canada. La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence. À jour au 27 juin 2019. [En ligne]. Référence consultée le 20 janvier 2022.

Santé Canada. À propos de la vitamine D. À jour 19 janvier 2022. [En ligne] Référence consultée le 21 janvier 2022.

Agence canadienne d’inspection des aliments. Aliments auxquels des vitamines, des minéraux nutritifs et des acides aminés peuvent ou doivent être ajoutés. À jour au 11 mai 2018. [En ligne] Référence consultée le 14 novembre 2022.

National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. À jour au 17 août 2021 [En ligne] Référence consultée le 14 novembre 2022.

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