Beurre ou margarine, lequel choisir pour sa santé ?
Chaque automne, on en parle. Le soleil se couche plus tôt, on remet nos montres à l’heure d’hiver… et on se fait dire qu’il est temps de reprendre la fameuse vitamine D.
Cette « vitamine soleil » a presque un statut de vedette. On la retrouve dans les conversations, les pharmacies, les réseaux sociaux. Et pour cause ! Elle joue un rôle bien réel dans la santé de nos os, de nos dents, et probablement un peu plus que ça.
Mais malgré tout ce qu’on croit savoir, la vitamine D demeure l’une des plus grandes zones grises de la nutrition moderne. Entre ceux qui en prennent à longueur d’année ou seulement l’hiver et ceux qui n’en ont jamais acheté une seule bouteille, la vérité se trouve quelque part entre les deux.
Faisons le point sur ce que la science sait vraiment, sur ce qu’elle remet en question, et sur ce qu’on peut retenir, sans exagérer ni minimiser son importance.
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La vitamine D joue plusieurs rôles essentiels au maintien d’une bonne santé. Selon Santé Canada, elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux indispensables à la formation et au maintien des os et des dents solides.
Mais son rôle ne s’arrête pas là. Depuis des années, la science explore ses liens possibles avec d’autres aspects de la santé comme la dépression, certaines maladies auto-immunes, le diabète de type 1, les infections respiratoires et même certains cancers.
Les résultats, toutefois, ne vont pas tous dans la même direction. Certaines études suggèrent un effet protecteur, tandis que d’autres ne trouvent aucun lien clair. Bref, ce n’est pas clair.
Et du côté des suppléments, la science a aussi évolué. De récentes méta-analyses concluent que, chez les adultes en bonne santé, la prise de vitamine D ne réduit pas de façon significative le risque de fractures ou de chutes, ni celui de développer une ostéoporose. D’autres données laissent penser qu’elle pourrait néanmoins être bénéfique pour les personnes âgées, vivant en institution ou très peu exposées au soleil.
Bref, le consensus scientifique reste nuancé. La vitamine D est importante, mais elle n’est pas une solution miracle.
C’est pourquoi il vaut mieux se fier au jugement des professionnels de la santé (médecins, pharmaciens, IPS et diététistes-nutritionnistes) qui peuvent évaluer les besoins réels selon le mode de vie, l’âge et la santé de chacun.
Ce qu’il y a de fascinant avec la vitamine D, c’est que notre corps peut la fabriquer tout seul. Pas besoin de machine compliquée, un peu de peau, un peu de soleil, et le tour est joué.
Sous l’effet des rayons ultraviolets B (UVB), la peau transforme un précurseur naturellement présent dans notre organisme en vitamine D. Celle-ci doit ensuite passer par le foie et les reins pour devenir « active », c’est-à-dire utilisable par nos cellules.
C’est un peu comme une chaîne de montage. Le soleil démarre la production, le foie affine le produit, et les reins le mettent en circulation.
En été, il suffit de quelques minutes dehors pour que notre peau commence à produire de la vitamine D. Quinze à vingt minutes d’exposition des bras et du visage, en plein milieu de la journée, suffisent souvent à recharger nos réserves.
Mais dès que l’automne s’installe, le Canada se met en mode veille. À la latitude de Québec ou de Montréal (autour de 46° nord), l’angle du soleil devient trop bas pour que les rayons UVB atteignent notre peau. Même si le ciel est clair, le soleil d’hiver arrive un peu trop « à plat » pour activer la réaction chimique qui permet de fabriquer la vitamine D.
Entre novembre et mars, la synthèse cutanée de la vitamine D est donc fortement diminuée. Peu importe qu’on fasse une marche à midi ou qu’on s’expose le visage quelques minutes.
Heureusement, la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle se stocke dans les tissus graisseux et le foie au lieu d’être éliminée rapidement comme les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C). Ces réserves nous permettent de tenir un certain temps sans nouvelle exposition au soleil. Mais elles ne sont pas infinies. Au fil des mois froids, elles s’épuisent lentement, un peu comme une batterie qui se décharge sans qu’on s’en rende compte.
C’est pourquoi il devient essentiel, dès l’automne, de miser sur l’alimentation. C’est la meilleure façon de maintenir un apport constant en vitamine D quand le soleil se fait discret.
C’est tentant de penser qu’il suffit de s’exposer plus longtemps au soleil l’été pour compenser l’hiver. Pourtant, ce n’est pas si simple. Les mêmes rayons UVB qui déclenchent la production de vitamine D sont aussi ceux qui endommagent la peau et augmentent le risque de cancer.
Autrement dit, le soleil agit un peu comme un médicament. La bonne exposition fait du bien, la trop grande peut nous faire beaucoup de tort. On ne peut donc pas recommander de s’exposer sans protection l’été pour « faire le plein » de vitamine D. Et même en plein mois de juillet, notre alimentation continue de jouer un rôle. Un morceau de saumon, quelques œufs, ou un verre de boisson de soya enrichie peuvent compléter la production naturelle du corps.
Les dermatologues et les autorités de santé publique s’entendent pour dire qu’une exposition modérée et brève, quelques fois par semaine, suffit largement pendant la belle saison. Dès qu’on prévoit une exposition prolongée, surtout entre 10 h et 14 h, il vaut mieux appliquer une crème solaire. Oui, cela bloque une partie de la production de vitamine D… mais c’est un compromis judicieux, parce qu’on se protège du cancer.
Et puisque notre latitude rend la synthèse presque impossible en hiver, l’assiette devient alors notre principale alliée. Miser sur des aliments naturellement riches ou enrichis en vitamine D est une façon simple et sûre de garder le cap, sans dépendre uniquement du soleil. Dans certains cas, selon l’âge, la santé ou le mode de vie, un supplément peut aussi être nécessaire.
Avant les suppléments, il y avait la fameuse cuillère d’huile de foie de morue. Celle de nos grand-mères, qu’on redoutait à chaque gorgée et qui laissait ce petit goût de poisson persistant que certains n’ont jamais oublié. Un souvenir un peu amer pour plusieurs, mais qui avait sa raison d’être. C’était l’une des rares sources naturelles de vitamine D accessibles à tous.
Aujourd’hui, on préfère des options plus savoureuses. Les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng et les sardines demeurent les meilleures sources naturelles. Le jaune d’œuf et certains champignons exposés aux rayons UV en contiennent aussi, mais en beaucoup plus petites quantités.
Malheureusement, la liste est courte et redondante. Pour la majorité d’entre nous, il est presque impossible de combler nos besoins quotidiens uniquement avec ces aliments. C’est pourquoi la science a choisi de donner un petit coup de pouce à notre assiette.
La fortification du lait en vitamine D n’est pas née d’un hasard. Dans les années 1970, le Canada a rendu obligatoire l’ajout de vitamine D au lait de vache, puis à la margarine, afin d’éliminer le rachitisme, une maladie osseuse infantile causée par une carence.
Et ça a fonctionné! Le rachitisme, autrefois courant, est aujourd’hui exceptionnel chez les enfants canadiens.
Depuis 2022, Santé Canada permet d’ajouter davantage de vitamine D au lait de vache, au lait de chèvre et aux boissons végétales enrichies. Puis, en 2024, l’autorisation a été élargie à la fortification volontaire des yaourts et kéfirs à base de lait, afin d’harmoniser leur teneur avec celle du lait. Les fabricants peuvent donc désormais hausser les niveaux de vitamine D dans plusieurs produits du quotidien.
Sur les étagères, on commence déjà à voir apparaître certains produits « enrichis », même si tous ne l’ont pas encore adopté. Ces changements devraient, à terme, rendre encore plus facile l’atteinte de nos besoins en vitamine D, simplement à travers l’alimentation de tous les jours.
En plus de consommer des aliments riches en vitamine D, on parle souvent de suppléments pour combler nos apports. Mais faut-il en prendre systématiquement ? Pas forcément.
« Actuellement, Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D, à raison de 400 unités internationales (U.I.), ce qui équivaut à 10 microgrammes. »
Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamine D servent de repères pour savoir quelle quantité on devrait consommer chaque jour, selon son âge. C’est un peu comme une cible nutritionnelle, établie par consensus d’experts, pour maintenir la santé des os et du métabolisme du calcium, sans avoir besoin de s’exposer au soleil.
Selon Santé Canada, les adultes de 19 à 70 ans ont besoin d’environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour (15 microgrammes), tandis que les personnes de plus de 70 ans devraient viser 800 UI (20 microgrammes). Et parce que la peau produit moins de vitamine D avec l’âge, Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de 400 UI (10 microgrammes), en plus de leur alimentation.
« Les experts s’entendent pour dire que l’alimentation devrait toujours venir en premier — les suppléments servent surtout à combler ce que l’assiette, le soleil ou la saison ne peuvent pas fournir. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes peu exposées au soleil, à la peau plus foncée, âgées ou suivant une alimentation très limitée. »
Que la vitamine D vienne d’un aliment ou d’un supplément, le corps l’utilise de la même façon. Une fois absorbée, elle doit toujours passer par le foie et les reins pour devenir « active ». La différence ne se joue donc pas sur la forme, mais sur le contexte dans lequel on la consomme.
La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle a besoin de matières grasses pour être bien absorbée. C’est pourquoi les aliments qui en contiennent naturellement – comme le saumon, les œufs ou le lait enrichi – ont un léger avantage. Ils arrivent déjà accompagnés de gras, ce qui facilite leur assimilation.
Les suppléments, eux, sont tout aussi efficaces, à condition de ne pas les avaler à jeun. Pris avec un repas contenant un peu d’huile, d’avocat ou de noix, ils sont absorbés presque aussi bien que la vitamine D des aliments.
En plus de consommer des aliments riches en vitamine D, on parle beaucoup de consommer des suppléments pour combler nos apports. Toutefois, cette question est loin de faire l’unanimité, même au sein de la communauté scientifique. Mais faut-il en prendre systématiquement ? Pas forcément.
Selon Santé Canada, les adultes de 19 à 70 ans ont besoin d’environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour (15 microgrammes), tandis que les personnes de plus de 70 ans devraient viser 800 UI (20 microgrammes). Et parce que la peau produit moins de vitamine D avec l’âge, Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de 400 UI (10 microgrammes), en plus de leur alimentation.
Ces apports peuvent provenir d’aliments enrichis, de poisson ou de suppléments, selon les habitudes de chacun. Les suppléments sont surtout utiles pour les personnes peu exposées au soleil, à la peau plus foncée, âgées ou suivant une alimentation très limitée.
Les données récentes montrent que, chez les adultes en bonne santé, les suppléments ne préviennent pas nécessairement les fractures ou les maladies chroniques. Autrement dit, en prendre « au cas où » n’est pas toujours utile, mais en manquer peut avoir des conséquences.
Les données récentes montrent que, chez les adultes en bonne santé, les suppléments ne préviennent pas nécessairement les fractures ni les maladies chroniques. Autrement dit, en prendre « au cas où » n’est pas toujours utile, mais en manquer peut avoir des conséquences.
Bref, viser un taux suffisant, sans excès, reste la meilleure approche, et c’est là que le suivi d’un professionnel prend tout son sens.
La bonne dose de vitamine D, c’est celle qui correspond à notre réalité, pas à une tendance. Et si un supplément s’avère nécessaire, il est préférable de le prendre avec un repas contenant un peu de gras, c’est ce qui permet au corps de mieux l’absorber.
Article initialement publié en 2019, mis à jour en octobre 2025 pour refléter les données probantes les plus récentes sur la vitamine D
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Références scientifiques
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Meltzer DO et coll. Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Netw Open. 2020 Sep 1;3(9):e2019722
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Littérature grise
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