Notions de base

Guide de survie quand c’est en rupture de stock à l’épicerie.

Vous l’avez certainement constaté. C’est de plus en plus courant de ne pas trouver tout ce que l’on cherche à l’épicerie. En ce moment, la chaîne d’approvisionnement tourne au ralenti, les tablettes sont dégarnies et il y a moins de variété qu’à l’habitude.

Pas de stress si on ne trouve pas certains ingrédients pour nos recettes! Plutôt que de visiter plusieurs supermarchés, on n’a qu’à les remplacer!

À force de créer des recettes pour Science & Fourchette, on a développé bien des trucs rusés pour remplacer les ingrédients dans nos recettes par d’autres moins chers ou plus nutritifs. Voici donc notre guide, en ordre alphabétique, des produits pouvant être très facilement remplacés par d’autres!

mots de Mara & Annie, nutritionnistes


A

Ail : On remplace 1 gousse d’ail par (option 1) 1 ml (1/4 c. à thé) d’ail haché déshydraté ou de poudre d’ail OU (option 2) 5 ml (1 c. à thé) de pâte d’ail.

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B

Babeurre : On remplace 250 ml (1 tasse) de babeurre par 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc ou de jus de citron + 250 ml (1 tasse) de lait. On laisse reposer 10 minutes avant de l’utiliser.

Beurre : On remplace 58 g (1/4 tasse) de beurre par (option 1) la même quantité de margarine OU (option 2) 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale + 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt/compote OU (option 3) 30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale.

Beurre d’arachide : On remplace 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide par (option 1) la même quantité de beurre de soya, d’amande, de noix ou de pois OU (option 2) par 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide en poudre + 15 ml (1 c. à soupe) d’eau OU (option 3) la même quantité par sa version fait maison.

Blanc d’œuf : On remplace 1 blanc d’œuf par (option 1) 30 ml (2 c. à soupe) de blancs d’œufs liquides pasteurisés OU (option 2) 30 ml (2 c. à soupe) d’aquafaba (liquide dans lequel baignent les légumineuses en conserve).

Bouillon (poulet, bœuf, légumes) : On remplace 250 ml (1 tasse) de bouillon par (option 1) la même quantité d’un autre bouillon OU (option 2) 5 ml (1 c. à thé) de bouillon instantané ou en cube + 250 ml (1 tasse) d’eau chaude.

Brocoli : On remplace le brocoli par la même quantité de choux de Bruxelles ou de chou-fleur, frais ou surgelé.

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C

Canneberges : On remplace 250 ml (1 tasse) de canneberges fraiches par (option 1) la même quantité de canneberges surgelées ou (option 2) 60 ml (1/4 tasse) de canneberges séchées.

Carotte : On remplace 250 ml (1 tasse) de carotte par la même quantité de panais, de rutabaga ou de courge.

Cassonade : On remplace 250 ml (1 tasse) de cassonade par 250 ml (1 tasse) de sucre blanc + 15 ml (1 c. à soupe) de mélasse.

Céréales de flocons de maïs: On remplace les flocons de maïs par d’autres céréales de flocons de grains anciens.

Champignons frais : On remplace les champignons frais par (option 1) la moitié de champignons séchés, qu’on laisse réhydrater dans notre recette ou dans l’eau chaude pendant 30 minutes OU (option 2) par des champignons en conserves, rincés et égouttés.

Chapelure : On remplace 60 ml (1/4 tasse) de chapelure par (option 1) la même quantité de craquelins (biscuits soda), céréales de flocons de maïs ou de riz soufflé émietté au robot, OU (option 2) 1 tranche de pain sec émietté OU (option 3) 150 ml (2/3 tasse) de gruau à cuisson rapide.

Cheez Whiz : On remplace la même quantité par de la tartinade de fromage version maison.

Chocolat : On remplace 30 g (1 carré) de chocolat par (option 1) 30 ml (2 c. à soupe) de cacao + 30 ml (2 c. à soupe) de beurre ou d’huile végétale OU (option 2) 3 c. à soupe (45 ml) de pépites de chocolat.

Chou-fleur : On remplace le chou-fleur frais par la même quantité de chou-fleur surgelé ou de brocoli frais ou surgelé.

Concombre : On remplace 1 concombre moyen par 1 courgette (zucchini) de la même grosseur.

Confiture : On remplace 250 ml (1 tasse) de confiture par 250 ml (1 tasse) de fruits frais ou surgelés décongelés que l’on écrase à la fourchette + 10 ml (2 c. à thé) de graines de chia,  moulues ou non. Laisser reposer 15 minutes.

Crème : On remplace 250 ml (1 tasse) de crème 15% par (option 1) 220 ml (2⁄3 de tasse + 1⁄4 de tasse) de lait + 60 ml (1/4 de tasse) de beurre ou de margarine fondu OU (option 2) 180 ml (3⁄4 de tasse) de lait mélangé avec 80 ml (1⁄3 de tasse) de beurre pour la crème 35% OU (option 3) la même quantité de préparation crémeuse de soya biologique.

Crème fouettée : On remplace la crème à fouetter par la même quantité de crème de noix de coco à fouetter biologique.

Crème sure : On remplace 250 ml (1 tasse) de crème sure par (option 1) 250 ml (1 tasse) de yogourt nature + 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc OU (option 2) 250 ml (1 tasse) de fromage cottage passé au mélangeur + 30 ml (2 c. à soupe) de lait et 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc/jus de citron.

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F

Farine : On remplace 115 g (1 tasse) de farine tout usage par (option 1) 250 ml (1 tasse) d’amandes en poudre (farine d’amandes) + 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte OU (option 2) 250 ml (1 tasse) de haricots blancs égouttés, rincés et réduits en purée.

Farine à gâteau/pâtisserie : On remplace 115 g (1 tasse) de farine à gâteau/pâtisserie par 115 g (1 tasse) de farine tout usage tamisé moins 30 ml (2 c. à table).

Fécule de maïs : On remplace 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs par (option 1) 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage tamisée OU (option 2) par la même quantité de fécule de pomme de terre OU (option 3) 10 ml (2 c. à thé) de graines de chia ou de lin moulues + 30 ml (2 c. à soupe) d’eau. Attendre 10 minutes avant d’utiliser. La fécule de maïs se trouve aussi sous le nom de Mazeina à l’épicerie.

Fruits & légumes : On les remplace par (option 1) la même quantité d’un autre légume ou fruit frais équivalent OU (option 2) la même quantité de leurs versions surgelée OU (option 3) la même quantité de leurs versions en conserve OU (option 4) la même quantité de leurs versions séchée OU (option 5) la même quantité de leurs versions marinée.

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G

Gélatine : On remplace 1 sachet de gélatine (7 g) par (option 1) 4 feuilles (de 2 g chaque) de gélatine OU (option 2) 3 g d’agar-agar.

Gochujang : On remplace le gochujang par la même quantité de sa version maison.

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H

Haricots blancs : On remplace les haricots blancs en conserve par (option 1) la même quantité de haricots de soissons ou de pois chiches en conserve OU (option 2) des haricots blancs secs, réhydratés et cuits.

Haricots noirs : On remplace les haricots noirs en conserve par (option 1) la même quantité de haricots rouges en conserve OU (option 2) des haricots noirs secs, réhydratés et cuits.

Haricots rouges : On remplace les haricots rouges en conserve par (option 1) la même quantité de haricots pinto ou haricots noirs en conserve OU (option 2) des haricots rouges secs, réhydratés et cuits.

Herbes fraîches : On remplace 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes fraîches par 5 ml (1 c. à thé) d’herbes séchées, moulues ou en poudre.

Houmous : On remplace l’houmous (hummus) par la même quantité de sa version maison.

Huile végétale : On remplace l’huile végétale par la même quantité d’une autre huile végétale (olive, avocat, pépin de raisins etc.) ou de beurre ou de margarine fondue.

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J

Jus de tomate : On remplace 250 ml (1 tasse) de jus de tomate par 180 ml (3/4 tasse) de sauce tomate (ou passata) + 1/4 tasse d’eau.

Jus de légumes : On remplace le jus de légumes par la même quantité d’une version maison.

Jus d’orange : On remplace 60 ml (1/4 tasse) de jus d’orange par (option 1) 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron + 30 ml (2 c. à soupe) d’eau OU (option 2) le jus de 1 orange pressée + eau OU (option 3) 30 ml (2 c. à soupe) de Grand Marnier.

Jus de citron : On remplace le jus de citron par (option 1) la même quantité de jus de lime, de vinaigre blanc, de riz, de vin OU (option 2) d’extrait de citron si c’est pour donner du goût dans les pâtisseries.

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K

Ketchup : On remplace 250 ml (1 tasse) de ketchup par (option 1) 250 ml (1 tasse) de sauce tomate + 125 ml (1/2 tasse) de sucre + 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre blanc OU (option 2) par  la même quantité de sauce chili OU (option 3) par la même quantité de ketchup maison.

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L

Lait : On remplace le lait par la même quantité de boisson de soya enrichie ou de boisson végétale de son choix.

Lait de coco: On  remplace le lait de coco dans une recette de pâtisserie par de la crème sure.

Légumineuses : On remplace n’importe quel type de légumineuses en conserve par une autre sorte ou par leur version sèche, réhydratées et cuites.

Légumes & fruits : On les remplace par (option 1) la même quantité d’un autre légume ou fruit frais équivalent OU (option 2) la même quantité de leurs versions surgelée OU (option 3) la même quantité de leurs versions en conserve OU (option 4) la même quantité de leurs versions séchée OU (option 5) la même quantité de leurs versions marinée.

Lentilles : On remplace les lentilles en conserve par (option 1) la même quantité de pois chiches en conserve OU (option 2) des lentilles sèches que l’on fera cuire.

Levure alimentaire (nutritionnelle): On remplace la levure alimentaire par la même quantité de fromage parmesan OU (option 2) par de la pâte umami ou de la sauce soya.

Levure sèche : Toutes les levures sèches (traditionnelle active, levée rapide, à pain, instantanée, à pizza) son interchangeable selon la même quantité OU (option 2) on remplace 1 sachet de levure sèche par 100 g de levain maison.

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M

Mayonnaise : On remplace 125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise par (option 1) la même quantité de yogourt grec + 5 ml (1 c. à thé) d’huile + 2,5 ml (1/2 c. à  thé) de sel OU (option 2) par la même quantité de tofu soyeux OU (option 3) la même quantité d’une tartinade au choix (hummus, avocat en purée, etc.) OU (option 4) la même quantité de mayonnaise maison.

Mélasse: On remplace la mélasse par la même quantité de miel ou de sirop d’érable.

Miel :  On remplace 250 ml (1 tasse) de miel par (option 1) la même quantité de sirop d’érable OU (option 2) 310 ml (1 1/4 tasse) de sucre blanc + 60 ml (1/4 tasse) d’eau ou (option 3) 180 ml (3/4 tasse) de sucre.

Melon d’eau : On remplace le melon d’eau par la même quantité de cantaloup ou de melon miel.

Moutarde : On remplace 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde jaune par (option 1) 5 ml (1 c. à thé) de moutarde en poudre + 1 ml (1 /8 c. à thé) de curcuma OU (option 2) par la même quantité de moutarde maison.

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O

Oeuf : On remplace 1 œuf par (option 1) 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues ou de chia + 45 ml (3 c. à soupe) d’eau. On laisse le temps de gonfler environ 5 minutes OU (option 2) 60 ml (1/4 tasse) de purée de pomme ou de bananes.

Oeuf (pour une dorure): On remplace 1 oeuf qui sert à faire une dorure par un mélange à part égale de sucre blanc et de lait.

Oignon: On remplace 1 oignon moyen par (option 1) 1 poireau OU 4 échalotes françaises OU le blanc de 10 oignons verts OU (option 2) 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’oignon.

Orange : On remplace 1 orange par 60 ml (1/4 tasse) de jus d’orange frais ou surgelé, dilué.

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P

Panko : On remplace la chapelure panko par la même quantité de céréales de riz soufflé émietté au robot.

Parmesan : On remplace 60 g (1/4 tasse) de fromage parmesan par 60 g (1/4 tasse) de poudre d’amandes + 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel + 1 ml (1/4 c. à thé) de poudre d’ail + 45 ml (3 c. à soupe) de flocons de levure alimentaire.

Pois chiches : On remplace les pois chiches en conserve par (option 1) la même quantité de lentilles en conserve OU (option 2) des pois chiches secs, réhydratés et cuits.

Pomme : On remplace 1 pomme par 1 poire.

Poudre à pâte :  On remplace 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte par (option 1) 1 ml (1/4 c. à thé) de bicarbonate de soude + 2,5 ml (1/2 c. à thé) de crème de tartre OU (option 2) 60 ml (1/4 tasse) de crème sure + 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude.

Purée de tomates: On remplace 15 ml (1 c. à soupe) de purée de tomates par (option 1) 60 ml (1/4 tasse) de sauce marinara ou de sauce tomate OU (option 2) 15 ml (1 c. à soupe) de purée de citrouille, de carotte ou de courge.

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R

Raisins : On remplace 250 ml (1 tasse) de raisins frais par 60 ml (1/4 tasse) de raisins séchés.

Relish: On remplace la relish par la même quantité de pickles de concombres express, hachés. + 15 ml (1 c. à soupe) de sucre.

Riz : On remplace le riz par la même quantité de quinoa, d’orge, de couscous ou de boulgour.

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S

Sambak oelek: On remplace le sambal oekel par la même quantité de sauce Sriracha, de harissa ou d’un peu de tabasco.

Sauce à pizza : On remplace 250 ml (1 tasse) de sauce à pizza par la même quantité de tomates en conserves coupés en dès + 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale + 1 gousse d’ail haché + sel au goût.

Sauce barbecue: On remplace la sauce barbecue par la même quantité de sa version maison.

Sauce chili : On remplace 250 ml (1 tasse) de sauce chili par 250 ml (1 tasse) de sauce tomate + 60 ml (1/4 de tasse) de cassonade + 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc  + 1 ml (1/4 de c. à thé) de cannelle + une pincée de clou de girofle + une pincée de piment de la Jamaïque («toute-épice»).

Sauce chili thaïe sucrée : On remplace la sauce chili thaïe sucrée par la même quantité de sa version maison.

Sauce tomate : On remplace 250 ml (1 tasse) de sauce tomate par (option 1) 250 ml (1 tasse) de tomates en conserve broyées au mélangeur OU (option 2) 180 ml (3/4 tasse) de purée de tomate + 60 ml (1/4 tasse) d’eau.

Sake: On remplace le sake par la même quantité de vinaigre de riz, de sherry ou de xérès.

Sirop d’érable : On remplace le sirop d’érable par la même quantité de miel ou de sirop d’agave.

Sriracha: On remplace la sauce sriracha par la même quantité de sambal oelek, de harissa ou d’un peu de tabasco.

Sucre : On remplace 250 ml (1 tasse) de sucre par (option 1) 250 ml de sirop d’érable et on réduit le liquide de la recette de 60 ml (1/4 tasse) OU (option 2) 180 ml (3/4 tasse) de miel et on réduit le liquide dans la recette de 45 ml (3 c. à soupe) OU (option 3) par la même quantité de cassonade OU (option 4) 250 ml (1 tasse) de mélasse et on réduit le liquide de la recette de 60 ml 1/4 tasse) OU (option 5) la même quantité de purée de dattes ou de purée de pomme.

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T

Tomates en conserves : On remplace 250 ml (1 tasse) de tomates en conserve par (option 1) 375 ml (1 1/2 tasse) de tomates fraîches coupés en morceaux, mijotées 10 minutes OU (option 2) la même quantité de coulis de tomates ou de passata.

Tomates fraîches : On remplace 4 à 5 tomates fraîches par 1 boite de 796 ml (28 oz) de tomates entières.

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V

Viande hachée : On remplace la même quantité par une autre viande animale (bœuf ou porc) par du tofu ou du tempeh émietté, par des lentilles vertes ou brunes cuites, par de la protéine végétale texturée que l’on fait réhydrater.

Vin de riz: On remplace le vinaigre de riz par la même quantité de sherry ou de xérès.

Vin blanc : On remplace 60 m (1/4 tasse) de vin blanc par (option 1) la même quantité de cidre ou de jus de pomme OU (option 2) lorsqu’utilisé pour déglacer, par la même quantité de vinaigre de vin blanc.

Vin rouge : On remplace 60 (1/4 tasse) de vin rouge par (option 1) la même quantité de jus de canneberges, de jus de raisins ou de bouillon OU (option 2) lorsqu’utilisé pour déglacer, par la même quantité de vinaigre de vin rouge.

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Y

Yogourt : On remplace 250 ml (1 tasse) de yogourt par (option 1) la même quantité de crème sûre OU (option 2) la même quantité de babeurre OU (option 3) la même quantité de tofu soyeux OU (option 4) la même quantité de yogourt maison.

Yogourt à boire : On remplace le yogourt à boire par (option 1) la même quantité de kéfir OU (option 2) par la même quantité de yogourt à boire maison.

Yogourt grec : On remplace le yogourt grec par (option 1) le double de la quantité de yogourt régulier que l’on fait égoutter pendant 4 à 6 heures à l’aide d’un coton étamine OU (option 2) la même quantité de labneh.

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